קשה שלא להיות סקפטי כלפי אימונים אופנתיים , במיוחד כאשר תרבות המיינסטרים נוטה להתייחס לבריאות וירידה במשקל כמילים נרדפות. אבל זה שמשהו סופר פופולרי לא בהכרח מבטיח שזה שטויות.
לעוד תוכן כזה המשך
אם הייתם בכל מקום ברשתות החברתיות בשנים האחרונות, אולי שמעתם על אימון 12-3-30. אם לא, קצת רקע: המשפיענית לורן ג'יראלדו יצרה אימון הליכון שהיא קראה לו 12-3-30, אותו שיתפה ביוטיוב ב-2019; זה המריא כשהיא שיתפה אותו שוב ב-TikTok בשנת 2020. זה מאוד פשוט - עלה על ההליכון והגדר את השיפוע ל-12. ואז ללכת במהירות של שלושה מייל לשעה במשך 30 דקות.
ג'יראלדו אומרת שזה גרם לה להרגיש בטוחה יותר לגבי ללכת לחדר כושר, ושהיא ירדה 30 קילו כשהיא עושה את האימון הזה אך ורק חמישה ימים בשבוע. אם תגללו בין התגובות, תראו הרבה 12-3-30 שבחים והמלצות ממי שחוו תוצאות דומות.
ברור שזה פופולרי, אבל האם זה אימון טוב? החלטתי לשאול את המאמן שלי, ג'סיקה ברדיק , מי הוא א מאמן הרמת כוח והבעלים של JBurdie Fitness בבוסטון. ומכיוון שאנחנו יסודיים, שנינו החלטנו לנסות את זה בעצמנו.
האם זה אימון טוב?
הפחדה בחדר כושר היא אמיתית, וכל תנועה היא דבר טוב. אז אם זה האימון שעושה לך נוח לנוע יותר, זה הופך אותו לאימון טוב.
'זה קל לעיכול. זה מה שהופך אותו לידידותי של TikTok, נכון? אני אוהב את הדרך שבה לורן ממסגרת את זה - שזו הייתה דרך להכניס אותה לחדר הכושר. יש לזה גורם הפחדה נמוך', אומר בורדיק. 'זה מאוד נגיש במובן שאתה יכול לקבל מנוי של לחדר כושר ל-Planet Fitness ולעשות את זה, וזה נהדר.'
מה זאת אומרת <333
האימון מתרכז סביב הליכה, הנחשבת לתרגיל בעל השפעה נמוכה. יש שפע של יתרונות לפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, כולל שיפור שיווי משקל ו בריאות הלב , תוך הפחתת רמות הסוכר בדם, לחץ הדם והכולסטרול ה'רע' LDL. בנוסף, אם אתה עושה 12-3-30 חמש פעמים בשבוע כמו Giraldo, אתה מקבל 150 דקות בשבוע, וזה של איגוד הלב האמריקאי המלצה לפעילות גופנית.
האם יש חסרונות?
שיהיה ברור, זה לא בדיוק א לְצַנֵן להתאמן. שנינו בורדיק ואני מרימים שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, ואני יכול לשחות כקילומטר ישר בנוחות (שזה אירובי, לעיון), אז שנינו בכושר הגון - ותנו לי לומר לכם, הרגשנו את זה.
'זה מאוד קשה. השיפוע היה חזק על הגב והקרסוליים שלי בגלל הכיפוף, כך שאם יש לך שוקיים או קרסוליים הדוקים, השיפוע של 12 אחוז יהיה חזק', אומר ברדיק. 'הייתי רואה את עצמי כשיר פיזית, ורציתי להוריד את השיפוע'.
אני גם חושש שמישהו שכבר מרגיש מאוים מחדר הכושר יתייאש מהאימון הזה אם הוא מתחיל ממקום יותר יושב. 'שלושה מיילים לשעה היה טוב, אבל 30 דקות זה הרבה זמן', מסכים ברדיק. 'אתה יכול גם לחלק את זה לטווח של שבעה ימים ולעשות 20 דקות כל יום. או אפילו אם אתה עומד להתאמן עם משקולות, אתה יכול לעשות 10 דקות כדי להתחמם.'
האם ארד במשקל?
שוב, ירידה במשקל ובריאות טובה יותר אינן שם נרדף, ואימון 12-3-30 אינו נוסחת קסם לירידה במשקל. אם תתחיל לעשות את האימון הזה חמש פעמים בשבוע כמו Giraldo כשקודם לכן לא היית פעיל, זה עלול להוביל לגירעון קלורי שיגרום לירידה במשקל. אבל ירידה במשקל יכולה להיות מושפעת גם ממספר עצום של גורמים אחרים כמו הגנטיקה שלך, סוג התרופה שאתה נוטל או כמה שרירים יש על הגוף שלך.
'בעיקרון כן, אם אתה עושה את האימון הזה אתה יכול לרדת במשקל. אבל יש ניואנסים', אומר בורדיק. 'לדוגמה, אני שורף יותר קלוריות ממישהו שלא מתאמן בכוח. בוא נגיד שהם עושים אירובי - בשנייה שהם מסיימים לעשות אירובי, הם סיימו לשרוף. בעת אימוני כוח, הגוף שלך יוצר קרעים זעירים בשרירים שלך וצריך לחדש את השרירים האלה, מה שממשיך לדרוש אנרגיה ולשרוף קלוריות'.
באופן כללי
הדבר החשוב באימון הזה הוא שהוא מניע אנשים לכלול יותר תנועה בחייהם, מה שאני אוהב לראות את זה. אם אתם חושבים לנסות 12-3-30 בעצמכם, שקול לחסוך מעצמכם שוקיים הדוקים על ידי הגדלת השיפוע לאט, בניגוד להתחיל ב-12 אחוז מחוץ לשער. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך , 12-3-30 יכול להיות חלק מהתוכנית שלך, אבל רק דע שכל סוג של פעילות גופנית יכול להיות חלק מהתוכנית שלך. ולבסוף, עם הטיה ברורה, ברדיק מציע להוסיף קצת אימוני כוח לשגרה שלך.
