תוך כדי התכוננות לפרידה שהכניסה אותי לחרדה כמעט מתמדת במשך חודשים, עבדתי עם המטפל שלי על בניית רפרטואר של כישורי התמודדות. היה לי כמה בראש - צפייה בסרטונים מצחיקים, דיבור עם חברים, אמבטיות בועות - אבל ידעתי שאני צריך אחד שירגיע את הגוף שלי, לא רק את הנפש שלי. כשאתה רועד ומנשימת יתר, הסחות דעת ומילים מרגיעות לא תמיד גורמות לזה.
אחד העצות המועילות ביותר שהיא נתנה היה לטבול את הפנים שלי בקערה של מי קרח ולהחזיק אותן שם למשך 30 שניות, אם אוכל להסתדר. זה מיומנות טיפול בהתנהגות דיאלקטית תחת ראשי התיבות TIPP , אשר מייצג (שנה את) הטמפרטורה, אינטנסיבי ( תרגיל ), בקצב ( נְשִׁימָה ), ופרוגרסיבי (הרפיית שרירים). טכניקות אלה מועילות במיוחד כאשר אתה מרגיש שאתה לא מסוגל לווסת את הרגשות שלך, שכן הן בעצם מעודדות את הגוף שלך להירגע. אני בדרך כלל משתמש בהם כאשר אני מתפתה לעסוק בכישורי התמודדות לא בריאים, נמצא על סף התקף פאניקה, או מרגיש מוצף לחלוטין על ידי עצב או חרדה שאפילו 'משפחה מודרנית' לא יכולה לתקן.
כשהטבלתי את פניי שוב ושוב פנימה הימים שלאחר הפרידה , התלוצצתי לאמא שלי שהתחושה של מים קפואים לא נתנה למוח שלי מקום להילחץ מכל דבר אחר. אבל מטפל יכול להסביר את המדע טוב יותר.
'מטבע הדברים, זהו רפלקס הישרדותי חיוני שעוזר למנוע מוות באמצעות הפניית החמצן הן ללב והן למוח כאשר מים קרים מרטיבים את הפנים והאף', אומר טרי ויילדר , יועץ מורשה לבריאות הנפש עם Thriveworks בלפאייט, אינדיאנה, המתמחה בחרדה, כישורי התמודדות, מתח ודיכאון. 'זה שולח מסר שהלב צריך להאט, הנשימה צריכה להשתנות, ו[זה] מפחית את לחץ הדם על ידי הפניית דם מהידיים והרגליים כדי לתעדף את האיברים החיוניים תחילה.' בקיצור, זה מרגיע חלקים בגופך שעלולים להאיץ כאשר אתה מרגיש חרדה או מופעל רגשית, מפעימות הלב ועד לחץ הדם שלך.
היא ממשיכה ומסבירה שברגע שהפנים שלך שקועים במים הקרים, העצבים בפנים שלך מעוררים, ושולחים מסר לעצב הוואגוס שלך. זה אומר למערכת העצבים הפאראסימפתטית 'להיכנס להילוך', מה שכרוך בהרגעה של הגוף שלך כדי שיוכל להירגע ולהתכונן לחיסכון באנרגיה.
מיומנות זו מפעילה את 'רפלקס צלילה,' או האופן שבו מערכת העצבים שלך מאטה כשאתה מתחת למים. כדי להפעיל את רפלקס הצלילה, ודא שהעיניים ועצמות הלחיים שלך טבולות במלואן, לפי ויילדר, שכן שם נמצא עצב הוואגוס שלך. היא מציעה להישאר שם 30 שניות (למרות שגם לי קצת פחות עבד).
'אתה יכול לחזור על פעם שניה אם אתה מרגיש צורך, אבל קח הפסקה כדי לנשום בין לבין, וודא שאתה נושם לאט דרך האף שלך [לפני שמטביעים אותו], מחזיק אותו לכמה שניות, ואז נושם החוצה לאט דרך הפה, ותן לעצמך שנייה לעבד', היא מוסיפה.
הטמפרטורה של המים חשובה, אגב. ויילדר אומר שזה חייב להיות 50 מעלות פרנהייט ומטה כדי לעבוד, אז השתמש ב-a מדחום לבישול או פשוט לעשות כמיטב יכולתך. באופן אישי, אני מוצא מים עם חבורה של קוביות קרח הכי עוזר. אם אין לך גישה לקערה (או שאתה לא רוצה להשוויץ בטריק הזה מול עמיתיך לעבודה), אל תדאג - יש לך אפשרויות אחרות. ויילדר אומר שעצור את הנשימה תוך כדי מריחת מסכות ג'ל קרות כקרח, שקיות קרח, שקיות ירקות קפואות, מגבות קרות, ניתז מים קרים מהכיור, מקלחות קרות, שחייה ומים קרים על פרק כף היד שלך יעבוד גם. בכל פעם שאתה משתמש בפריטים קפואים, היא מציינת להחזיק אותם רק שש עד שמונה שניות בכל פעם כדי למנוע פגיעה בעור שלך.
אם אתה פחית השתמש בקערה (או בכיור) מלא במי קרח, אפילו טוב יותר - במיוחד אם אתה יכול לעשות את זה 'חדר דאגות'. השתמשתי בעבר בחפיסות קרח, והן לא עבדו כמעט באותה מידה. לבסוף, וילדר מזהיר מפני שימוש בטכניקה זו אם יש לך מצב לבבי או הפרעת אכילה, במיוחד אנורקסיה נרבוזה. עבור אנשים אלה, קצב לב מואט ולחץ דם מופחת יכולים להיות מסוכנים.
שיהיה ברור, המיומנות הזו מרגישה נורא כמו שאתה חושב שהיא תרגיש ברגע זה, אז אני משתמש בה רק כשאני באמת צריך. עם זאת, עם כמה מהר זה עובד, זה שווה את זה בשבילי. אחרי כמה טבילות, המוח שלי מרגיש צלול, הגוף שלי רגוע, והרגשות שלי השתקעו. לפעמים, אני אפילו מרגיש קצת... מלא תקווה? היתרונות הם ללא תחרות, בהתחשב בכך שהוא יכול להביא אותי מהגרוע ביותר שלי לנייטרלי (לפחות) תוך דקות או פחות.
בעזרת המיומנות הזו, חוויה של 'רגשות גדולים' לא מפחידה אותי כמו פעם. אני מרשה לעצמי להרגיש את הרגשות שלי במלואם כי אני יודעת שיש לי את טכניקת המים הקרים הזו כדי להעביר אותי.
ממולא: Living Mindful בריאות
