טיפים לשינה טובה יותר בחורף

החורף הוא עונת החיבוקים והתכרבלים בפנים על הספה, מתחבאים מהקור עם לילות תמרים מלאים באפייה וצפייה מוגזמת. היית חושב עם כל הקינון היית ישן כמו תינוק במהלך עונת החורף. אך למעשה, מזג אוויר קר מגיע עם אתגרי שינה משלו להרבה אנשים - כולל לוח שינה משובש, תחושות של עייפות והרבה זריקות ופניות.

1. קח שליטה על האור

ד'ר כריס ווינטר, נוירולוג, מומחה לשינה, ומחבר פתרון השינה , אומר שאחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שינה חורפית איכותית הוא מניפולציה של האור בבית שלך. לאור משחק תפקיד גדול בתזמון חיי היומיום שלנו - ארוחות, פעילות גופנית, עבודה ושינה - כמו גם מקצבי היממה שלנו. הבעיה היא שבמהלך החורף יש פחות אור בסך הכל, והאור הקטן זה הוא ההווה באיכות ירודה יותר, הוא מסביר. זה יכול להוביל לעייפות מוגברת, שכן פחות אור שווה יותר למלטונין (ההורמון שעוזר לווסת את מחזור השינה).

לעתים קרובות אנשים מרגישים מנומנמים מוקדם יותר במהלך לילות החורף הקרים האלה - אך פגיעה מוקדם מדי בחציר עלולה להתעסק בלוח השינה הכולל שלכם ולהשאיר אתכם ערים בשעה 4 לפנות בוקר. ד'ר ווינטר אומר, במקום ללכת לישון מוקדם יותר, השתמש בתאורה מלאכותית כדי להאריך קצת את היום. הוא ממליץ נורות חצץ , המחקות את כל ספקטרום האור של השמש וחושפות את המוח שלך לקרנים הדומות יותר לאור יום מלא (ולא למלאכותיות שאתה מקבל מהמנורות והמכשירים שלך).

להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות

SORAA LED זוהר לעמעם, 13.95 $ באמזון (אשראי תמונה: אֲמָזוֹנָה )

אם אתה צריך לעלות לפני השמש כדי להגיע לעבודה בזמן, א שעון מעורר שמשתמש באור ולא בקול יכול לעזור לך להתעורר בהדרגה. זה גם טוב יותר למוח שלך, מכיוון שהאור עוזר לכל הגוף שלך להבין שזה היום (במקום לזעזע אותך ער עם צליל טלפוני חוזר, אה).

קופסאות או מנורות לטיפול באור שימושיות גם לאנשים באזורים חשוכים מאוד במדינה (אנו רואים אותך, סיאטל!) ולאנשים הסובלים מהפרעה רגשית עונתית.

קרא עוד: המנורות הטובות ביותר לטיפול באור להתמודדות עם הפרעה רגשית עונתית

2. שימו לב במיוחד לטמפרטורה

כאשר קר בחוץ, אנשים נוטים להגיע לפיג'מה כבדה ואף לשמיכות כבדות יותר. אבל ד'ר ווינטר אומר ש- PJs הפלנל האהובים ביותר ושמיכת פוך נעימה עשויים לפגוע בדפוסי השינה שלך.

לרוב האנשים, הוא אומר, יש ירידה בטמפרטורת הגוף המרכזית שלהם כשהם ישנוניים, אך הטמפרטורה שלהם עולה כמה שעות עד לחלום, מה שהופך את סביבת השינה לחמה מדי אם הם לובשים הרבה בגדים חמים. התחממות יתר במהלך הלילה עלולה לגרום לך להזיע ולנמנם בצורה מתאימה יותר.

במקום פיג'מה עבה, הוא אומר, השתמש במצעים כדי להתחמם בחורף: אתה רוצה להתלבש בקלילות אבל לווסת את הטמפרטורה שלך עם המצעים שלך. השתמש בשכבות של מצעים, כולל סדינים, שמיכה קלה יותר ושמיכה או שמיכת פוך כבדה יותר. כך תוכל לבטל שכבה במהלך הלילה כדי לוודא שאתה לא מתחמם יתר על המידה.

ד'ר ווינטר אומר שהטמפרטורה האידיאלית לשינה אנושית היא כ -65 מעלות. אז זו סיבה לשים לב גם לתרמוסטט שלך - שמור אותו נמוך ככל שהוא מרגיש נוח בלילה.

הוספת מכשיר אדים לחדר השינה שלך יכולה גם לעזור לך לישון בצורה טובה יותר במהלך חודשי החורף, שכן חימום מלאכותי עלול לייבש את הפה ואת האף. ד'ר ווינטר אומר כי מכשיר אדים יכול לעזור לך לנחור פחות, לנשום טוב יותר ולחיות בסינוסים בריאים יותר.

להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות

(אשראי תמונה:Hippo Wong/AT Video)

3. אל תפסיקו להתאמן

מוצאים את עצמכם צופים בנטפליקס במקום להיכנס לחדר הכושר בזמן הזה של השנה? אתה לא לבד. ד'ר ווינטר מסביר כי לאנשים יש נטייה לנטוש את הפעילות הגופנית כשקר. אבל כדי להמשיך לישון טוב, חשוב מאוד שתהיה תוכנית לשמירה על פעילות גופנית במהלך חודשי החורף.

מחקרים ממשיכים להראות שאנשים הסובלים מפעילות גופנית סדירה ישנים טוב יותר באופן משמעותי. מחקר משנת 2011 בכתב העת בריאות הנפש ופעילות גופנית מצאתי שאנשים פעילים יותר נרדמו מוקדם יותר ודיווחו על איכות שינה טובה יותר.

ד'ר ווינטר אומר עוקבי התעמלות אוהבים פיטביט יכול לעזור לך לראות כמה אתה באמת זז במהלך החורף, וזה יכול להניע. חברות גמישות לחדר כושר יכולות לעזור גם כן, כך שתוכל להיכנס לחדר המשקל בכל שעה ביום או בלילה - לא רק כשהשמש זורחת. אתה יכול גם להתחייב לשנות את השגרה שלך ולהתאמן בבית. יש הרבה YouTube או אימונים וירטואליים אחרים שאתה יכול לנסות אם אתה רוצה להימנע מהקור.

קרא עוד: 13 תרגילים שאתה יכול לעשות בלי לעזוב את המיטה שלך

4. שקול תוספי מזון

למרות שכדורי שינה ותוספי מזון אינם מתאימים לכולם, הם יכולים להיות מקום לעזור לך להשיג את ה- ZZZ שלך. רק וודא שאתה לא מסתמך על כדורים שמרכיבים הרגלים.

מגנזיום, בפרט, הוא אופציה מצוינת לעזור לך לישון טוב יותר, אומר ד'ר וינטר: מגנזיום הוא חלק מהמסלול שהופך לחומצות האמינו שהופכות למלטונין. באופן כללי, המוח שלנו אוהב מגנזיום - הוא באמת יכול לעזור לאנשים הסובלים ממיגרנה ורגליים חסרות מנוחה. כל עוד הרופא שלך בסדר אם אתה לוקח את זה, שווה לנסות. חפש תוסף שנספג בקלות, כמו אבקה או שמן.

מלטונין עצמו יכול גם לעזור, מכיוון שלקיחתו יכולה להניע את ייצור המלטונין של גופך בעצמך בלילה, אך ד'ר ווינטר מזהיר כי יש להשתמש בו רק מדי פעם, כמו כאשר אתה מאופק בסילון או עייף במיוחד. לא מתאים להשתמש בכל לילה.

קארי מרפי

תוֹרֵם