אין דבר כזה לוח זמנים המתאים לכל שינה. בעוד מומחים ממליצים להשיג מוצק שבע עד תשע שעות של שינה כל לילה, כמות השינה שאתה באמת צריך - כמו גם הזמן הטוב ביותר עבורך להירדם ולהתעורר למחרת - תלוי לחלוטין במוח ובגוף הייחודי שלך קצב היממה (aka השעון הפנימי שלך).
עם זאת, לפעמים אפילו לינשופי הלילה המסורים ביותר יש התחייבויות הדורשות להתחיל את היום למחרת בהיר ומוקדם. החדשות הטובות הן שאם אתה ציפור מוקדמת או ינשוף לילה, מצב הרוח שלך בשליטתך, מאמן החשיבה ג'ניפר שחר מסביר. בעזרת תרגול, אתה יכול ללמוד להתאים את הגישה שלך כמעט לכל דבר.
תרגום: לא משנה באיזו שעה אתה מעדיף להירדם, אפשר להרגיש יותר חיובי לגבי הצורך להתעורר מוקדם. להלן שבעה צעדים קטנים שמאמני חשיבה אומרים שאתה יכול לקחת כדי לזייף להיות בן אדם בבוקר (ואולי אפילו להפוך את עצמך לאחד לתמיד).
להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות קרדיט: נטלי ג'פקוט
תכנן את הבוקר שלך בלילה שלפני.
אחת הדרכים הפשוטות להבטיח שתרגישו טוב יותר בהתעוררות בבוקר היא להתכונן ליום מבעוד מועד. מה שאתה צריך לעשות אחרי שהתעוררת מוקדם, התכונן לזה מראש, אומרת ונדנה מושטור Mind Art . אם אתה צריך ללכת לאנשהו, הניח את התלבושת שלך בלילה הקודם; אם אתה מתכנן ללמוד או לעבוד, וודא שהמחשב הנייד/ספרים שלך מוגדרים; וכן הלאה. לא רק שזה יעזור לך להרגיש פחות מוצף כשאתה מתעורר, זה מאפשר לך לדמיין ולהתכונן נפשית ליום לפני שהוא מתחיל בפועל.
להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות קרדיט: נטלי ג'פקוט
הגדר את השעון המעורר שלך 30 דקות לפני שאתה מתעורר עכשיו.
אם באופן מסורתי אתה קם מאוחר, מושטור אומר שהגדרת האזעקה רק חצי שעה קודם לכן יכולה לעזור למוח ולגוף שלך להסתגל לאט לאט לרעיון להתעורר בבוקר. בדרך כלל לוקח לפחות 21 יום לבסס הרגל חדש, היא מסבירה. הרעיון הוא לעשות שינוי, צעד אחד בכל פעם, בעקביות, במקום לאלץ את עצמך להתעורר.
מה עושה <333
אז לא, אם אתה רוצה להפוך לאדם בוקר, אינך צריך להתעורר ולפתע להתנהג כאחד. Mohture ממליץ להקטין את זמן ההשכמה שלך בהדרגה בכמה דקות בכל יום או כל כמה ימים כדי להקל על עצמך בלוח זמנים מוקדם יותר. שינוי דרסטי של זמן ההשכמה משבע בבוקר לחמש בבוקר עשוי לעבוד במשך כמה ימים, אך סביר להניח שלא יהיה בר קיימא. במקום זאת, התחל בהגדרת האזעקה 30 דקות מוקדם יותר ממה שאתה בדרך כלל מתעורר בהתחלה, והעלה אותה טיפין טיפין עד שתשיג את המטרה הרצויה לך, היא אומרת.
להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות קרדיט: אסטבן קורטז
אל תלחץ על כפתור הנודניק - התחל לנמנם מוקדם יותר.
לא משנה כמה מספק זה יהיה ללחוץ על כפתור הנודניק כאשר האזעקה שלך פועלת, בדוק הופעות זה לא עושה לך (או את הלך הרוח שלך) טובות הנאה. מכיוון שחלקו האחרון של מחזור השינה הטיפוסי כולל שינה REM עמוקה ומשקמת, הפרעה שלה עם חמש עד שמונה דקות של נודניק יכולה להפעיל הכל החל מדופק מוגבר ולחץ דם, לתחושות של עייפות ועייפות לאורך כל שאר היום.
במקום ללחוץ על כפתור הנודניק, Mohture ממליץ להיכנס למיטה לפחות 15 דקות מוקדם ממה שהיית עושה בדרך כלל, כך שתוכל לתפוס כמה Zzs נוספים כך. המוח שלנו מגיב לדפוסים, כך שהרגל ללכת לישון מוקדם יכול לעזור לאמן את המוח שלך להירדם מהר יותר.
להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות קרדיט: ג'סיקה אייזק
ברך את עצמך על כך שקמת מוקדם.
קצת עידוד עצמי יכול ללכת רחוק כשאתה מרגיש עצבני לקראת התעוררות מוקדמת. דיבור עצמי חיובי יכול להפחית חשיבה שלילית, כך שכל יום שתתעורר מוקדם תחגוג את הזכייה, אומר מושטור. ברך את עצמך על ההישג על ידי הסתכלות במראה וספר לעצמך עד כמה אתה מרגיש שהשגת את מה שהתחייבת אליו. החיזוק במצב מודע שולח אותות חזקים למוח שלך על האופן שבו לא נוח לך רק במצב החדש הזה, אלא שאתה מאושר בו.
להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות קרדיט: ג'ו לינגמן
התחל את היום בפעילות שאתה אוהב.
להתעורר מוקדם זה הרבה יותר קל כשיש לך למה לצפות. כנראה שהדרך היחידה הגדולה ביותר לתרגל להיות יותר חיובי בנוגע להתעוררות מוקדמת היא לצרף לזה משהו חיובי, אומר סטיב סקאנלון, מנכ'ל חברת אימון חשיבה. Rewire . חשוב על סוגי הדברים שאתה נהנה מהם ואילו פעילויות חיוביות תוכל לצפות עם ההתעוררות.
אם אתם מחפשים פעילות מהנה להתאמן בבוקר שאינה גוזלת המון זמן, Mohture ממליץ לטייל או לרוץ בקצה הבלוק, או להשלים תרגול יוגה, אימון או מדיטציה של עשר דקות. שגרה. קצת פעילות גופנית, מתיחות או נשימה עמוקה יכולים לעזור לך לנקות את דעתך ולקבוע את הטון ליום חיובי, היא אומרת.
להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות קרדיט: ליז קלקה
כתב עת לכמה דקות.
בין אם זה לרשום רשימת מטלות להיום במתכנן שלך או לכתוב על משהו שאתה אסיר תודה עליו, בדוק הופעות כי כתב העת, אפילו לכמה דקות ביום, יכול להוריד את רמות החרדה ולשפר את מצב הרוח שלך. כתיבת הכוונות שלך ליום היא דרך מצוינת לקבל מוטיבציה בבוקר ולהישאר ממוקד במשימות שלפניך, מסביר מושטור.
אם אתה מוצא את עצמך המום לאחר כתיבת רשימת מטלות בבוקר, סקאנלון אומר שעריכת רשימה מהירה של שלושה עד חמישה דברים שאתה מודה לך יכולה גם לעזור מאוד. בין אם זה כתיבה על אוויר צח, חברים טובים או עוגת קרם שוקולד, התחלת היום שלך ברשימת הכרת תודה יכולה לנטרל תחושות של מתח וחרדה, הוא אומר.
להציל להצמיד אותו ראה תמונות נוספות קרדיט: אמילי בילינגס
הכינו את החדר שלכם לשינה הטובה ביותר בחייכם.
זה אולי נראה כמו מיושן, אבל ככל שאתה ישן יותר בלילה, כך תרגיש טוב יותר בבוקר. שגרת בוקר טוב מתחילה בשגרת לילה טוב, אומרת שחר. אם אתה מתאמן בהיגיינת שינה לקויה, זה יהפוך את שגרת הבוקר הטובה לכמעט בלתי אפשרית.
מה זאת אומרת 555?
אם אתה מתמודד עם שינה של שבע עד תשע שעות בכל לילה, ד'ר מייקל גלב, מנהל המרכז הצהוב בניו יורק, אומר שיש מספר צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את איכות השינה שאתה מקבל. קירור חדר השינה שלך ל -68 מעלות או פחות יכול לעזור לך להירדם מהר יותר, וכך גם לכבות את הטלפון או הטלוויזיה לפחות שעתיים לפני השינה, הוא אומר. אם עדיין אינך יכול להירדם, גלב מציע לשלב מדיטציה קצרה או תרגיל נשימה עמוק בשגרת השינה שלך. זה יעזור גם למוח וגם לגוף להירגע לפני השינה, הוא מסביר.
