למרות שאני לא מחשיב את עצמי א מומחה ליוגה , זו אחת הדרכים האהובות עלי להתאמן. כשכואב לי הראש, כואב לי הגב, או שאני פשוט לא מרגיש טוב, אני פונה ליוגה כדי לשחרר מתחים ולהפיג מתחים. ככל שאני מתבגר, אני מנסה לתרגל באופן קבוע יותר כדי לא לאבד את הגמישות ולהישאר פעיל כמה שיותר זמן. מקרה לדוגמא: בריטריט היוגה האחרון שלי עם מסעות חוצים בגואטמלה , הייתה אישה בת 78 שהלכה, טיילה ועשתה יוגה באותה מידה (אם לא יותר טובה) מאלה שיכלו להיות נכדיה. היא מתרגלת יוגה כבר למעלה מ-50 שנה.
לעוד תוכן כזה המשך
אם שקלת להתחיל יוגה, יש כמה תנוחות יסוד שהמדריך שלך יזכיר במהלך הפגישה שלך. ואם אתה מאוים, אל תהיה. 'תרגול יוגה מיועד לכולם - כל אחד ' אומר לטיסיה אלוורז , מורה מנוסה ליוגה שהוביל את המפגשים היומיים שלנו בגואטמלה. 'זה מתאים לכל גיל, גודל גוף, חזק או לא חזק, גמיש או לא גמיש.'
ולמה דווקא יוגה? 'יוגה היא דרך מצוינת להכיר את הגוף שלך ואיך הוא נע', אומר המורה שלי לשעבר, קריסטל מיאזונו - לשעבר רק בגלל שהיא עברה לאחרונה שעתיים משם. 'בגלל שאתה עושה תנועות איטיות יותר ומודעות יותר, תלמד למה הגוף שלך מסוגל ומה אתה רוצה לתרגל יותר', היא מוסיפה. על ידי היכרות עם כמה עמדות בסיסיות, תוכל לחתול לפרה את דרכך בכל שיעור יוגה תוך כדי הרגשה טובה יותר בתהליך. הנה 10 תנוחות יוגה למתחילים כדי להתחיל.
1. תנוחת פרה (Bitilasana)
בדרך כלל בשילוב עם עמדת החתול המנוגדת, תנוחת הפרה מצוינת להארכת עמוד השדרה שלך. 'זה מנצל כיפוף עמוד השדרה ובדרך כלל משודך לתנוחת חתול בזרימה מתחלפת עם הנשימה שלך', אומר מיאזונו. עם זאת, היתרונות חורגים מהחוליות שלך. אלוורז מציין, 'זה יכול לשפר את היציבה שלך ולעסות בעדינות את הכליות ובלוטות האדרנל.'
תנוחת פרה כרוכה בעמידה על ארבע - הנקראת לעתים קרובות תנוחת שולחן - כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים והברכיים מיושרות מתחת לירכיים. שאפו והורידו את הבטן תוך הרמת הסנטר ועצם החזה והפניית עצם הזנב מעט כלפי מעלה תוך כדי מתיחה.
2. תנוחת חתול (Marjaryasana)
תנוחת חתול - הנקראת על שם חתול המקמר את גבו - משמשת בדרך כלל כתוספת של עמוד השדרה לחימום בשילוב עם תנוחת הפרה כדי למתוח את החוליות. אלוורז אומרת שזו אחת התנוחות האהובות עליה ומועילה למתיחה ולחיזוק עמוד השדרה.
להכנס לתוך תנוחת חתול , רדו על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים והברכיים ישירות מתחת לירכיים. חשבו על משיכה של הטבור כלפי מעלה כשאתם מורידים את ראשכם ודוחפים מעט את הירכיים כלפי מטה בזמן שאתם נושפים.
3. תנוחת הילד (בלאסנה)
אחת התנוחות המרגיעות ביותר, תנוחת הילד היא דרך נהדרת למתוח את הגב והירכיים. זוהי גם עמדה מצוינת כאשר אתה צריך להשהות במהלך יוגה. 'ייתכן שהמדריך שלך יבקש ממך להתחיל את השיעור שלך כאן, להשתמש בתנוחה הזו כזמן מנוחה לנשום לאורך כל השיעור, או לעודד אותך לקחת את התנוחה הזו בכל פעם שאתה צריך הפסקה מהרצף', מייעץ מיאזונו.
כדי לבצע את תנוחת הילד כראוי, כרע על ברכיך אוכל יוגה תוך שמירה על כפות הרגליים ביחד והברכיים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הורידו את פלג גוף עליון אל המחצלת תוך הרחבת הידיים קדימה. אפשרו לגוף שלכם לנוח ולהירגע בתנוחה זו כך שתוכלו להרגיש מתיחה לאורך הגב והירכיים.
4. כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Shavasana)
המכונה גם דאון-דוג, זוהי אחת התנוחות המוכרות ביותר, לפחות בשם. ואם אי פעם ראית מתיחה של כלבים, קל לראות מהיכן מקור הכותרת של התנוחה הזו. 'כלב הפונה כלפי מטה הוא היפוך עדין מכיוון שהלב שלך נמצא מתחת לראש שלך', אומר אלוורז. שילוב היפוכים בתרגול שלך עוזר לשפר את זרימת הדם תוך הגברת הכוח.
למתחילים, אלוורז מציע לכופף את הברכיים ולהשתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים עד שתתרגל לתנוחה ותרגיש יציב יותר. לאחר מכן תוכל לעבוד על כל היציבה על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה והארכת הרגליים כדי ליצור צורת V הפוך. אם אתה מתקשה להישאר בכלב הפונה כלפי מטה, מיאזונו מציע לנקוט בתנוחת הילד במקום זאת.
5. תנוחת הרים (Tadasana)
'תנוחת הרים היא הבסיס לכל תנוחות העמידה', מייעץ אלוורז. 'זה נותן לך תחושה איך להתקרקע לתוך הרגליים ולהרגיש את האדמה מתחתיך.' לא רק שעמדת ההרים תיתן לך בסיס טוב לתנוחות יוגה אחרות, אלא תרגול זה יכול לעזור לך לעמוד איתן וזבוה לאורך כל היום שלך.
כדי לבצע תנוחת הרים כמו שצריך, עמוד עם הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה. פרש ושתול בחוזקה את אצבעותיך כך שהמשקל שלך יהיה שווה על כל רגל. צייר את הבטן שלך והתרכז בשמירה על הגוף שלך ארוך ורזה תוך כדי עמידה גבוהה.
6. קיפול קדימה (Uttanasana)
בתיאוריה, קיפול קדימה הוא אחד התנוחות הפשוטות ביותר. עם זאת, ביצוע של התנוחה יכול להיות מאתגר למתחילים עד שתגביר את הגמישות שלך. 'זה מותח את שרירי הירך והישבן ומאריך את עמוד השדרה, הישבן והבטן,' אלווארזס, והוסיף כי המיקום מסייע גם להפחתת הנוקשות בשוקיים, בצוואר ובגב.
קיפול קדימה כרוך בעמידה עם הרגליים במרחק של כארבעה עד שישה סנטימטרים זה מזה בתנוחת הר. לאחר מכן, קפל את הגוף לשניים, כך שהראש שלך יגיע לברכיים. כופפו את הברכיים ככל שתרגישו בנוח בזמן שאתם בתנוחה זו. ככל שהזמן עובר ואתה מגביר את הגמישות שלך, אתה יכול בסופו של דבר לעבוד על יישור הרגליים.
7. תנוחת גשר (Setu Bandha Sarvangasana)
מיקום הגוף בתנוחת גשר מותח את החזה, הצוואר, עמוד השדרה והירכיים, אך לעמדה זו יש גם יתרונות פנימיים ונפשיים רבים. 'תנוחת הגשר משפרת את זרימת הדם ומעוררת את הריאות, בלוטות התריס ואיברי הבטן', אומר אלוורז. 'זה גם עוזר להקל על מתח ודיכאון קל.'
בעת ביצוע עמדה זו, הגוף יוצר צורה הדומה לגשר. ראשית, שכב על הגב, כופף את הברכיים והנח את הידיים לצדך לכיוון הרגליים. לאחר מכן, לחץ לתוך הרגליים והרם בעדינות את האגן. הימנע מלחץ על הצוואר שלך על ידי הטיה קלה של הסנטר לכיוון החזה.
8. לוחם I (Virabhadrasana I)
למרות שהם קצת יותר מתקדמים, רוב שיעורי היוגה למתחילים כוללים תנוחות לוחם. 'Warrior I היא תנוחת עמידה בסיסית ביוגה היוצרת תנוחה בסיסית', מציע מיאזונו. 'זה עוזר לפתוח את מכופפי הירך של הרגל האחורית תוך חיזוק שרירים רבים בשתי הרגליים, יצירת בסיס חזק.' בגלל שזו תנוחת עמידה, לוחם אני גם דורש איזון וקצת ריכוז.
התחל בתנוחת הרים, וצעד את כף הרגל שלך קדימה - אתה יכול להתחיל עם הצד השמאלי או הימני - בערך ארבעה מטרים לפניך כשהבהונות שלך פונות הרחק מהליבה שלך. הנח את כף הרגל האחורית בזווית של 45 מעלות, והשאר את הרגל האחורית ישרה תוך כיפוף הברך הקדמית. הרם את הידיים מעל הראש תוך שמירה על הכתפיים למטה. כאשר אתה מתרגל לעמדה, אתה יכול להפנות את מבטך לעבר התקרה כדי להשיג את תנוחת הלוחם I.
9. לוחם השני (Virabhadrasana II)
ההבדל העיקרי בין שתי תנוחות הלוחם הבסיסיות הוא כיוון הירכיים שלך. 'Warrior II היא תנוחת עמידה בסיסית נוספת ביוגה שבה הירכיים פונות לצד המזרן שלך במקום קדימה כמו תנוחות לוחם אחרות', מסביר מיאזונו. יחד עם מתיחת הזרועות, החזה והמפשעה, אלוורז אומר שהתנוחה מנציחה מאבק פנימי. 'הלוחם הרוחני נלחם באומץ עם האויב האוניברסלי או בורות עצמית', מבהיר אלוורז. 'יוגה אכן עוזרת לאדם להיות גמיש וסבלני יותר.'
בדומה לתנוחת הלוחם הראשונה, אתה מתחיל בתנוחת הרים ועובר ליישר את הרגל האחורית תוך כיפוף הקדמית, אלא שהפעם, כף הרגל האחורית שלך תהיה בזווית של 90 מעלות. פנה את הירכיים שלך לכיוון הצד של המחצלת, והושיט את זרועותיך במקביל לרצפה בזמן שאתה מביט לעבר הזרוע הקדמית שלך.
10. תנוחת גופה (שוואסנה)
שוואסנה הוא אחד המשפטים המנחמים ביותר ביוגה, מכיוון שזה בדרך כלל אומר שהתרגול שלך מגיע לסיומו, ואתה יכול להיות בשקט. 'זוהי תנוחת המנוחה הסופית בסוף שיעור יוגה בה אתה יכול להירגע ולאפשר לאנרגיה שיצרת בגופך להתיישב', מסביר מיאזונו. 'כאן התועלת של היוגה באמת משפיעה על הגוף שלך, ומשאירה אותך מרגיש רגוע, מקורקע ומחובר לעצמך לאחר השיעור.'
כדי לעשות תנוחת גופה, אתה שוכב כפוף על המחצלת שלך עם הרגליים שלך מושטות והידיים שלך לצדך עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה. אם הכיתה שלך מציעה שמיכות או חיזוקים, אתה יכול להרגיש חופשי לכסות את עצמך ולתמוך בחלקי גוף לפי הצורך. עם זאת, המטרה העיקרית של תנוחה זו היא להרפות את הגוף והנפש. תן למחשבות שלך להיסחף כשאתה מתגמל את עצמך על שעשית משהו טוב למען עצמך. 'אנחנו צריכים זמן בחיים העמוסים שלנו כדי להתאפס, להירגע ולהצעיר את הגוף', ממליץ על אלוורז, ושוואסנה היא הדרך המושלמת לסיים את התרגול שלך.
