אני אוהב א פריצת שינה טובה . אחד מה שלי החלטות לשנה החדשה היה כדי להתאמן לפני תחילת יום העבודה, כלומר להתעורר לפני השמש ולהביא את התחת שלי לחדר הכושר דבר ראשון בבוקר. התאמת דפוסי השינה כדי להתעורר מוקדם יותר לא מתרחשת בן לילה (משחק מילים). זהו תהליך הדרגתי שמתחיל בשינוי והתאמת השגרה שלך בלילה הקודם. אז לאן פניתי כדי לקבל כמה רעיונות חדשים לשגרה לפני השינה? אני יודע שאני יכול למצוא טיפים, טריקים, פריצות ועוד ב-TikTok.
פלטפורמת המדיה החברתית נתנה לי המון דברים חדשים לנסות כשזה מגיע לשינה טובה יותר ולהירדם מהר יותר - וניסיתי כמה מהם כדי לראות אילו עבדו לי, ואילו נפלו. המשך לקרוא לסקירה מלאה של שש פריצות שינה שונות, ובאילו אני אמשיך.
4-7-8 נשימה
ד'ר פונם דסאי, או @doctoranddancer ב-TikTok, ממליץ על טכניקת נשימה כאשר אתה שוכב במיטה ולא מצליח להירדם. אתה פשוט שואף לספירה של ארבע, עוצר את הנשימה לספירה של שבע, ונושף לספירה של שמונה. עשיתי תרגילי נשימה דומים במהלך תרגילי יוגה ומדיטציות, אבל מעולם לא עשיתי את זה במיטה לפני כן. בלילה שבו המחשבות שלי נעו מייל בדקה, עשיתי כמה סיבובים של הטכניקה הזו, אבל במקום להרגיע אותי, זה גרם לי קצת לחרדה. זה היה מעניין כי ספירת שאיפות ונשיפות תוך כדי לֹא הניסיון להירדם הרגיז אותי די מהר, אבל הפעם ספירה ועצור את הנשימה גרמו לי לתחושת תסכול ואי נוחות. זה הרגיש לא מועיל לספור במקום פשוט לנשום עמוק. אולי אם המשכתי עם זה זה היה יכול לעבוד, או אולי לקום מהמיטה ולנסות את זה בישיבה כמו שאני עושה במדיטציה, אבל אחרי חמש או 10 דקות של נשימה, שחררתי את זה.
מיץ דובדבנים טארט
זהו פריצת שינה אהובה על מבוגרים ופעוטות כאחד: היא חולקת כדרך לאמהות לעזור לילדיהן להירדם, כמו גם למבוגרים שמחפשים לישון טוב יותר ולאזן את ההורמונים שלהם. ראיתי לראשונה את הפריצה הזו ששיתפה Calee Shea ( @caleeshea ), מטפל בריאות הוליסטי, שמציע לנסות כוס מיץ דובדבנים טארט לפני השינה. יש הוכחות לכך דובדבנים חמוצים יכולים להגביר את המלטונין זמין לגוף, מה שמקדם שינה טובה יותר. מזגתי לעצמי חצי כוס מיץ דובדבנים ודיללתי אותו בחצי כוס מים, ולגמתי עליו החל מהשעה 20:00. המיץ היה חמצמץ ומרענן, ונכנסתי למיטה כעבור 45 דקות. עד אז, הדלקתי את מנורות המלח שלנו (מעולות גם כדי להקל על מנוחת לילה טובה!), קראתי כמה פרקים מהספר שלי, וישנתי בערך ב-21:30. ותן לי לומר לך, ישנתי כמו אבן. לפעמים אני מתעורר באמצע הלילה, בין אם חלום מתעורר בי או שאני זקוק להפסקה בשירותים, אבל ישנתי שינה עמוקה לאחר שתיית מיץ הדובדבנים והתעוררתי בהרגשה נהדרת ומוכנה להתחיל את היום שלי. אני אשאר עם פריצת מיץ הדובדבנים הזו! זה טעים ו מגיע עם יתרונות בריאותיים אחרים כמו כן, כולל ירידה בכאבי שרירים, זה אנטי דלקתי, וזה אפילו מקדם את בריאות המוח.
קופים שיכורים
תנועה עדינה לפני השינה תמיד עוזרת לי לישון בשקט, אז ידעתי שאני חייבת לנסות פריצת שינה של ג'ייק קרוסמן @usamedical קורא 'קופים שיכורים'. ב-TikTok שלו, הוא מתנדנד קדימה ואחורה תוך שהוא מגלגל את כתפיו לאחור. הוא ממליץ לעשות את המהלכים האלה כדקה לפני השינה כדי שתהיה זרימת דם נוספת לגפיים שלך, שתעזור לך להירגע. למרות שבהחלט הרגשתי קצת מטופש להסתובב, זה גרם לי להתרגש יותר להיכנס למיטה, פשוט כי הכתפיים שלי התחילו לשרוף קצת, והייתי מוכנה למנוחה. אני חושב שאני מעדיף לעשות קצת יוגה לפני השינה במקום קופים שיכורים (יותר מתיחה, פחות מתנועע), אבל תנועה בהחלט עוזרת לי להירדם מהר יותר!
קח אמבטיה חמה
הסופר, מאמן החיים והנזיר לשעבר ג'יי שטי ( @jayshetty ) חולק חמש פריצות שינה ב-TikTok שלו, וזו שידעתי שאני רוצה לנסות הייתה להתרחץ שעה עד שעתיים לפני השינה. אמבטיה לילית נשמעה כמו א מעט מותרות ומשהו שאני בדרך כלל לא עושה, אז עשיתי לעצמי אמבטיית קצף בסביבות 19:00 (קצת מוקדם, אבל ניסיתי להיכנס למיטה עד 21:00 לדייטים המוקדמים האלה בחדר כושר). השריתי בערך 20 דקות וצפיתי בנטפליקס מהאמבטיה, הודות ללפטופ שלי ולקופסה ריקה גדולה, וזה אכן היה די יוקרתי. ברגע שיצאתי מהאמבטיה, הגוף שלי היה חם, והייתי צריך קצת זמן להתאקלם בחזרה לטמפרטורה רגילה לפני שיהיה לי נוח להיכנס מתחת לשמיכה. לאחר שהתקררתי, קראתי עוד 20 דקות ולהפתעתי, ישנתי לפני 9 בערב. וואו! בפעם הבאה אני אכין את האמבטיה שלי קצת יותר חמה מאשר חמה כדי שאני לא מזיע בפיג'מה שלי לכמה דקות, אבל הייתי אומר שאמבטיה בהחלט מזמינה אותי למנוחת לילה טובה.
דשדוש קוגניטיבי
יוצר TikTok @joelchesters שיתף טריק שלמד מפרופסור באוקספורד בשם דשדוש קוגניטיבי. זה בעצם רשום דברים אקראיים בראש שלך לתקופה ממושכת. כמה שיותר אקראי יותר טוב, והוא שיתף שזה יגרום לך להירדם תוך חמש דקות או פחות. בלילה מסוים שבו התקשיתי להירדם, ניסיתי את השיטה הזו והמשכתי עוד ועוד במוח שלי עד שהמחשבות שלי פנו ל, זה עובד? אני לא יודע אם זה עובד. ניסיון הפריצה הזה גרם לי להבין שהשיטות שמערבות את המוח (כמו לספור את הנשימה 4-7-8) לא עובדות טוב בשבילי. זה כאילו הדשדוש הקוגניטיבי החזיק אותי ער במקום להרדים אותי. חשבתי יותר מדי על דברים אקראיים כדי לאפשר לגוף שלי באמת לנוח ולהירדם, אז אני לא אחזור לפריצה הזו בלילה חסר המנוחה הבא שלי.
נקודת הדיקור של אנמיאן
ד'ר איילין ( @anew.acu ) היא מטפלת בדיקור וחולקת טונות של נקודות אקופרסורה שונות ב-TikTok שלה שאפשר להפעיל עליהן לחץ למטרות אינספור, כולל שינה טובה יותר. האנמיאן , או נקודת דיקור שינה שלווה, נמצאת ממש מאחורי האוזניים שלך, ואיילין ממליצה להפעיל לחץ עדין על שתי הנקודות הללו עם האגודלים בזמן שאתה שוכב על הגב במיטה, ולעשות זאת במשך כדקה. אני לא בטוח אם הייתה לי נקודת הדיקור בדיוק נכונה, או אולי לחצתי חזק מדי או לא מספיק, אבל אני לא בטוח אם זה עזר לי להירדם מהר מהרגיל. כבר הייתי די עייף כשניסיתי את הפריצה הזו לראשונה, אז אולי זה עבד? ניסיתי את זה כמה לילות ברציפות עם אותן תוצאות: נרדמתי מהר יחסית, אבל לא ממש הרגשתי שאני נרדמת יותר בזמן שעשיתי את זה. אולי זאת הנקודה? בואו פשוט נקרא לזה ניצחון, כי נרדמתי מהר בכל פעם!
ממולא: פריצות טיפים וטכניקות בריאות
