מתיחות הן מרכיב קריטי של הכושר הגופני והבריאות הכללית. הוא שומר על שרירים גמישים, חזקים ובריאים, ואנו זקוקים לגמישות זו כדי לשמור על טווח תנועה במפרקים, על פי מומחים בתחום בריאות הרווארד . בלי זה, השרירים מתקצרים והופכים לחוצים. ואז, כאשר אתה קורא לשרירים לפעילות, הם חלשים ואינם מסוגלים להאריך לאורך כל הדרך. זה מסכן אותך בכאבי פרקים, מתחים ופגיעה בשרירים.
אבל לפני שאתה מוחא כפיים בשקט על המתיחה של אימון כף הרגל לפני האימון אתמול, חשוב לציין שיש דרך נכונה ודרך לא נכונה למתוח. על ידי הימנעות מטעויות מתיחה הבאות, תימנע גם מהכאבים והמתחים הנ'ל. כן, זה נכון: מתיחות יכולות למעשה לגרום לבעיות במקום למנוע אותן כאשר הן מבוצעות בצורה לא נכונה.
יש לנו את הגב שלך. (וגם שרירי שרירים, ארבע, כתפיים ...)
לראות 1:11
עוצר נשימה
שמעת פעם מישהו אומר פשוט לנשום דרכו או פשוט לנשום? ביטויים אלה אמנם שמורים בדרך כלל להתכווצויות עבודה או מצבי לחץ, אך הם מתייחסים גם למתיחות. לפעמים, אנו שוכחים לנשום במודע דרך מתיחת עגל לא נוחה. אבל זה בעצם הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. עצירת נשימה או נשימות רדודות יותר מונעות חַמצָן מהגעה לשרירים שלך. כתוצאה מכך, השרירים מתעייפים מהר יותר או חווים מתח מיותר - אותם הדברים שאתה מנסה למנוע באמצעות מתיחות.
מומחי התעמלות מציעים לזכור את טיפ הנשימה הזה: נשוף בזמן מאמץ. במילים אחרות, נשם החוצה כאשר אתה עובד הכי קשה. זה עשוי להיראות הגיוני יותר עבור תרגילים כמו הרמת משקולות (נשוף כאשר אתה מרים, שאף כאשר אתה מוריד), אך זה חל גם על מתיחות. כמובן, שאיפות ונשיפות קבועות חשובות במהלך כל תרגיל. אבל נסה לנשוף תוך שאתה מעמיק למתיחה. במהלך שאיפה, אתה שולח את החמצן (דלק AKA) לשריר שלך. בזמן הנשיפה, לשריר יש את הדלק הדרוש כדי להתאים למתיחה עמוקה יותר.
הַקפָּצָה
מתיחה בתנועה חלקה, ללא הקפצה, מייעץ למומחים ב מרפאת מאיו . הקפצה בזמן מתיחה עלולה לפגוע בשריר ולמעשה לתרום להידוק השרירים. האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדים מסכים על הסכנות הפוטנציאליות של מתיחות בליסטיות מסוג זה (מתיחות הכרוכות בתנועות הקפצה), שבדרך כלל הומלץ רק לספורטאים. עם זאת, על פי שנת 2012 לימוד על ידי כתב העת International Journal of Sports Physical Therapy, מתיחות בליסטיות אינן מומלצות עוד כלל.
כאשר אתה מושיט יד לאצבעות הרגליים, קם וחזור וחזור, לשרירים שלך אף פעם אין רגע להשהות באמת במצב ממושך. במקום זאת, הם טלטלו במהירות ובכוח הלוך ושוב. רואים מדוע צורת מתיחה זו עלולה להוביל לפציעה? במקום זאת, החזק מתיחה עבור 30 שניות בלי להיכנס ולצאת מהתפקיד, אלא אם כן, כמובן, זה כואב. במקרה זה, עצור את המתיחה יחד.
לא להימתח לפני אימון
אתה אולי זוכר מתיחות לפני כל אימון כדורגל או שיעורי כושר. מתיחות נחשבו לתנאי מוקדם לפעילות גופנית. אבל בסביבות 2008, לימודים הראה כי מתיחות סטטיות (כאשר אתה מחזיק מתיחה לכל מקום בין מספר שניות לדקה) פוגע לזמן קצר בביצועים אתלטיים ומגביר את הסיכון לפציעה. כיום, רבים עדיין מאמינים שכך הם המקרים ומוותרים על מתיחות לפני שהם פוגשים בחדר הכושר.
עם זאת, בשנת 2016, חוקרים גילה שהביצועים הספורטיביים רק מעוכבים אם המתיחות מתקיימות יותר מ -60 שניות ואז מיד הופכים לפעילים באופן מלא, ללא חימום נוסף. (AKA מחזיק מתיחה במשך יותר מדקה ואז מיד פורץ לריצה, במקום לרוץ בהתחלה קלות.) עבור רוב האנשים, התרחיש הזה אינו מציאותי במיוחד.
מחוץ למעבדה, סביר שרוב האנשים לא יחזיקו מתיחת חימום למשך יותר מכ -30 שניות, מלאכי מק'ה, מנהל המחקר במכון ניקולס לרפואת ספורט וטראומה אתלטית בבית החולים לנוקס היל בניו יורק ושותף המחקר. מחבר, מספר ל ניו יורק טיימס . הסקירה מצאה כמה השפעות שליליות מתמשכות ממתיחים קצרים אלה, במיוחד אם המתנדבים עקבו אחר המתיחות עם מספר דקות של ריצה או תנועות חימום בסיסיות אחרות.
המחקר מגלה כי לאנשים המתוחים בדרך זו (כשהם מחזיקים מתיחות סטטיות למשך 30 שניות או פחות כל אחד) במשך חמש דקות בסך הכל במהלך החימום היו פחות סיכוי משמעותי להתאמץ או לקרוע שריר בזמן האימון. לכן, לפני האימון הבא, הקדישו חמש דקות לסיבוב של מתיחות קצרות.
1010 משמעות מספר המלאך
רק הקפד לא להקפיץ. והיי, אל תשכח: פשוט לנשום דרכו.
שעוןתתאמן ... בלי לעזוב את המיטה שלך!
