כולם צריכים תנומה מדי פעם, אבל אם אתה מרגיש ישנוני ויש לך מה לעשות, אתה בהחלט רוצה למקסם את הזמן שלך, נכון? תנומות פועלות בדרכים שונות, והאמת היא שהכל קשור לתזמון והבנה כיצד מחזורי השינה של הגוף פועלים. לפני שתנמנם במשך 45 דקות ותקווה לטוב, כדאי שתדע כיצד הם פועלים ואילו סוגים יש - הנה מה שאתה צריך לדעת.
איך תנומות עובדות
על פי קרן השינה הלאומית , 85 אחוז מהיונקים הם ישנים פוליפאזיים (מה שאומר שהם ישנים לתקופות קצרות לאורך כל היום) בעוד שרוב בני האדם חד פעמיים (ישנים פעם ביום). אבל הנה העניין: למעשה לא ברור אם שינה מונופזית היא מה שצריך או יהיה דפוס השינה הטבעי של האדם אם לא כל השנים של התערבות חברתית. תנומה של ילדים. תנומה של קשישים. אולי אנחנו את כל רק צריך לנמנם מדי פעם?
באופן כללי, ישנם שלושה סוגי תנומות עיקריות שאנשים לוקחים ...
- תנומה מתוכננת: זה כשאתה מנמנם לפני אתה בעצם מתעייף, כמו כשאתה יודע שאתה צריך לקום מאוחר מהרגיל כדי שלא תתעייף מוקדם מדי.
- שנת חירום: זה כאשר אתה מרגיש פתאום עייף וצריך לישון לפני שתוכל להמשיך לעשות את מה שאתה עושה.
- תנומה רגילה: זה כאשר אתה מנמנם באותה שעה בכל יום (תחשוב על חטיף לילדים בגיל הגן, או מבוגרים יותר שנחים כל אחר הצהריים).
והזמן הטוב ביותר לנמנם? באמצע אחר הצהריים, בין השעות 14: 00-15: 00-זה מספיק מוקדם כדי שזה לא יפריע לשגרת השינה שלך. קרן השינה הלאומית מציינת שתמיד אתה רוצה להתעורר מהשינה שלך לא פחות מ 3 שעות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון במשך הלילה.
4 דרכים לנמנם ביעילות
אורך התנומה שלך ישפיע על האופן שבו אתה מרגיש כאשר אתה מתעורר - אם לא תזמן את זה נכון, אתה תרגיש אפילו ישנוני יותר ממה שעשית לפני שנמנמת. תנומות אלה מגובות במחקר כדי לסייע לך להרגיש מנוחה ודרוכה כשאתה מתעורר-כך שאם אתה מרגיש שאתה זקוק לעיניים עצומות כרגע, בחר:
הקריצה המהירה הספונטנית
זו התנומה שאתם לא מתכננים. זה פחות תנומה מלאה (טכנית זה נכנס לקטגוריית תנומת הכוח כי זה פחות מ -30 דקות, אבל יותר על זה תוך דקה!) ויותר כמו כשאתה רק צריך לעצום את העיניים ולהירגע כמה דקות, וזה מסתובב לְתוֹך תנומה קצרה. רק 15 עד 20 דקות של זמן נודניק ו תרגיש רענן ומוכן לקחת את רשימת המטלות שלך, על פי קרן השינה הלאומית.
שנת הקפה הממריצה
המדע למעשה הוכיח שאתה יכול לפרוץ את התנומות שלך - ולהפיק מהן יותר - על ידי שתיית קפה (או כל דבר עם קפאין, באמת) לפני שאתה נודניק. מכיוון שלוקח בערך 30 דקות עד שהאפקטים של הקפאין מגיעים לשיאם, אם אתה יכול לתכנן את זה כך שתתעורר מהתנומה שלך באותו נקודה של 30 דקות, אתה תרגיש הכי ערני שלך, על פי HuffPost . קפה הקפה הוא בעצם קריצה מהירה, אך בדקות ספורות שלפני תנומתכם, עליכם לשתות את המשקה האהוב עליכם בקפאין.
מנורת הכוח המאושרת על ידי אזעקה, מאושרת על ידי נאס'א
תנומות כוח הן בעצם כל תנומה קצרה של פחות מ -30 דקות, אבל זה מיוחד כי זה סוג של תנומות אסטרונאוטים ומבקרי תעבורה אווירית. לפי BBC , מחקר של נאס'א משנת 1995 הגיע למסקנה כי זמן השינה האידיאלי הוא למעשה 26 דקות. 26 הדקות האלה יגרמו לכם להרגיש ערים ב -54 % ויכולים לשפר את הביצועים ב -34 %.
שנת החתולים הנינוחה
זה אולי לא נראה כך, אבל אתה יכול למעשה לקבל מחזור שינה מלא אם תנמנם במשך 90 דקות, על פי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה . אם אתה עייף מדי לקריצה מהירה או לנאום פאוור נאפ, זו התנומה שאתה רוצה לשאוף אליה; משהו קצר יותר, בין 30 ל -60 דקות , יגרום לך להתעורר באמצע השינה העמוקה ולהשאיר אותך מרגיש יותר גרוע מתמיד. שאפו למשך 90 דקות מלאות, כך שתוכלו לישון קצת יותר ועדיין להרגיש רעננות כאשר אתם מתעוררים.
